吃了 30 天后皮肤光滑、腹部平坦,情绪稳定!「戒糖饮食」从更换餐盘中食物开始

原创 大和小站編輯部  2018-02-08 15:19 
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吃了 30 天后皮肤光滑、腹部平坦,情绪稳定!「戒糖饮食」从更换餐盘中食物开始
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【为什么挑选这篇文章】

想要变瘦、变美、变快乐、变健康,不用挨饿,也不用瓶瓶罐罐,只要更换你吃的食物就行了。还不来试试!

(责任编辑:李恬芳)

文/营养师 Dallas Hartwig, Melissa Hartwig

「你的食物不是让你更健康,就是让你更不健康。而这些是你的选择。」这是达拉斯.哈特维格、梅丽莎.哈特维格夫妇在实践了原始人饮食之后的感想。

达拉斯是物理治疗师,他的妹妹有类风溼性关节炎,而他自己也有肌腱炎,他深受原始人饮食的吸引,亲身体验 30 天的饮食计画(称为 whole 30)——在 30 天内采取百分百的原始人饮食,这项新计画在第三周开始, 他的活力大增,更容易睡着,对糖的渴望消失,皮肤光润,头发闪亮,腹部更平坦,情绪稳定而快乐……。 这一切的改变没有那么困难,达拉斯认为,你必须做的是「更换餐盘中的食物」。

原始人饮食是所有低糖饮食的原型 ,从 1975 年就开始被使用,在针对慢性病的临床饮食研究中,原始人饮食支援患者的成绩最好。原始人饮食让我们吃真正的食物,吃新鲜、天然的食物,例如肉类、蔬菜和水果。选择食物的条件是营养素密集,拥有许多天然维生素和矿物质的食物,还有,肉类、海鲜和蛋的品质很重要。并且摄取健康的脂肪提供人体活力来源。

在 《原始人饮食圣经》 书中,哈特维格教我们可以从三餐的改变开始,他建议:

餐与餐之间间隔四到五小时

关于三餐的准则没有什么神奇之处,但是从荷尔蒙和社会观点来看,这项概念通常相当管用。首先, 两餐之间隔四到五个小时,让高血糖素有时间执行自己的任务和动用一些能量,使瘦体素水准保持正常。 此外,大部分人往往会以一天三餐为中心来安排自己的工作和社交生活。当然,如果你的工作时间超长,或是新陈代谢特别活跃,你可能需要一天吃四餐。那没关系──只要确定你两餐之间相隔一大段时间,以促进最佳的荷尔蒙反应。

用第一餐、第二餐、第三餐来思考三餐

哈特维格认为,别以早餐、午餐和晚餐等传统词汇来思考正餐。我们只要称之为第一餐、第二餐和第三餐。 你的三餐只看你想吃什么食物、食品杂货店或农夫市场里有什么食物,或是你的冰箱碰巧有什么食物,这让你能够更自由地思考。 此外,这可以使你避免在第一餐只吃蛋,那很乏味。

通常哈特维格不会太晚吃第一餐,即使肚子并不饿。如果你一大早并不饿,那就表示你的荷尔蒙停摆了。让那些荷尔蒙重新归队的最佳方法之一,是在早晨,也就是符合生理需求的时候,吃点东西。

理想上, 要在醒来的一小时内吃第一餐。 不论你是因为白天工作而在早上六点醒来,还是因为轮班工作而在下午三点醒来──只要醒来,就用餐。这一点很重要。

记住, 瘦体素的日常节奏与你的饮食时间表相关 。这表示,如果你的一天太晚开始进食,你的整个瘦体素模式可能会被破坏。也就是说,在晚上,瘦体素应该最高的时候,它却不高。另外,与瘦体素功能不良相关的肾上腺皮质醇,往往也会使你渴望更多食物,而且通常不是好食物。这表示在晚餐后,你会搜寻你的食品储藏柜或冰箱,想找零食吃。最后导致更严重的荷尔蒙失调。

因此,醒来后就要尽快吃第一餐。

早上一定要喝咖啡的人,这样喝更好

我们的健康饮食计画可以包括早上喝一、两杯咖啡,并搭配几项告诫: 第一,你咖啡壶的量一定比一杯多。第二,如果你需要立即喝那杯咖啡,那表示你的肾上腺皮质醇浓度并不健康。 喝愈多咖啡情况愈糟,因此不要喝太多。一定要在中午前喝,这样咖啡因就不会干扰睡眠,不要低估咖啡因对这方面的影响。此外,咖啡因是强有力的食欲抑制剂,所以如果你是属于早上不会感觉饥饿的人,以下是你该遵循的规则: 你必须先吃第一餐,然后才开始享受你的咖啡 。这是为你好。

根据我们的经验,良好的第一餐若是偏向蛋白质、脂肪和营养素密集的蔬菜(不要有过量的水果),会让你比较不饿、拥有更能持续的能量水准、比较不会想吃糖,这样一来,你就比较容易整天都做出好的食物选择。我们不是说你不能将水果纳入你的第一餐,只不过不要把它变成焦点。

每一餐的食物比例建议

蛋白质

‧ 以蛋白质来源为中心来制作每一餐。
‧ 每一餐都应该包括一至两份巴掌大小的蛋白质。
‧ 尽可能经常选择高品质肉类、海鲜和蛋。

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蔬菜

‧ 用蔬菜填满你餐盘的其他部分。

水果

‧ 每天吃一至两份水果。
‧ 一份大约一个拳头大。

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健康的脂肪

‧ 每餐选择一种以上的脂肪来源。
‧ 依照下列每人/每餐的建议数量。

吃了 30 天后皮肤光滑、腹部平坦,情绪稳定!「戒糖饮食」从更换餐盘中食物开始

所有油品(橄榄油、椰子油等):一到两个拇指大小的份量。
所有奶油(椰子酱、坚果酱、澄清奶油和印度酥油):一到两个拇指大小的份量。
橄榄 :一到两把(在摊开的手上高高隆起)。
椰子(椰肉/椰子雪花薄片):一到两把(在摊开的手上高高隆起)。
坚果和种子 :最多一把(手紧握)。

吃了 30 天后皮肤光滑、腹部平坦,情绪稳定!「戒糖饮食」从更换餐盘中食物开始

酪梨 :半个到一个酪梨。
椰奶 :一个十四盎司 (约四百公克) 罐头的四分之一到一半之间。

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